Die Qualität der Bewegung und die Übergänge von der einen zur nächsten Haltung macht den Sonnengruß zu einer sehr effektiven Abfolge. Du gleitest von Haltung zu Haltung und kommst in den Flow, der geradezu meditativ wird.
Der Sonnengruß A hat 9 Haltungen.
Stelle Dich in den aufrechten Stand (samasthitih) und atme lange aus. Während du einatmest, hebst du die Arme über die Seiten hoch und streckst dich dabei lang bis in die Fingerspitzen (utthita hastasana). Beuge dich mit der Ausatmung vor und lass den Kopf und Hals entspannt und schwer hängen. Atme ein, schau gerade aus und verlängere deinen Rücken, dass er in die Horizontale kommt (halbe Vorbeuge, ardha uttanasana).
Atme aus, beuge die Knie damit du die Handflächen flach auf den Boden legen kannst. Verlagere das Gewicht auf die Hände und steig mit der Ausatmung weit zurück damit dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Zieh den Bauch ein und die Vorderseite der Oberschenkel hoch. Halte das Brett (plank) und drücke die Hände in den Boden.
Lege deine Knie sanft ab und komm in den tiefen Liegestütz (chaturanga dandasana), um dich langsam zu Boden zu legen.
Atme ein, hebe deine Schulter und bleib in der Cobra (bhujangasana) - oder strecke deine Arme für den aufschauenden Hund (urdhva mukha svanasana)
- schau was dir guttut. Denk daran, dass dein Körper eher locker sein soll, nie verkrampft. Dennoch ist Körperspannung wichtig.
Kniend schiebst du die Hüften nach hinten und legst das Gesäß auf den Fersen ab. Lass die Arme in der Kindesstellung lange ausgestreckt nach vorne. Die Stirn legst Du ab und atme tief in den Rücken mit 5 langen Atemzügen (child pose, balasana). Beobachte wie die Empfindungen in deinem Körper kommen und gehen, nimm noch 3 lange Atemzüge.
Spreize deine Finger weit, strecke die Hüften in die Luft, komm auf deine Zehen und länge Arme und Rücken. Im herabschauenden Hund (down dog, adho mukha svanasana) bring die Fersen Richtung Boden und lass kleine Bewegungen im Takt deiner Atmung zu. Sie ermutigen den Körper, sich zu öffnen und zu verhindern, dass er in einer statischen Haltung stecken bleibt. Sie öffnen den Körper noch mehr und der Geist wird ruhiger. Bleib fünf lange Atemzüge
Mach ein paar Schritte vor bis zu den Händen und kehre so in die halbe Vorwärtsbeuge (ardha uttanasa) im Stehen zurück, lass dabei den Blick nach vorne gerichtet. Beuge Dich nochmals in die Vorwärtsbeuge (uttanasana) in dem du ausatmest. Dann richte dich auf und ziehe die Arme wieder über den Kopf. Senke die Arme zur Seite ab und du bist wieder da, wo wir begonnen haben (samasthitih).
Mach diesen Durchlauf fünfmal oder öfter, um den Körper aufzuwärmen und den Geist zu entspannen.